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5 R4 o4 O5 M4 z* Y 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 % R5 m; b Y# H4 ?2 G1 o
动作1 提臀式
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6 o+ H, j0 c& `$ S m# X9 U Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 2 J" S8 H! {6 `; H, ?
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
- c e3 K( C. D Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 / i& l. x: E2 R: G- B
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
$ Y' j8 H1 D- t 动作2 单臂风吹树式
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" u @. r' ?8 L% a Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 % t$ |1 s5 W4 ^. ]5 t4 s# p
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
# `# K+ {7 s8 ]0 q Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 T6 j! I* A2 C* f$ j g6 z
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
6 O/ O- X) [9 |. X3 s. `$ ^. Y; ~0 P; T 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
. |5 J/ Z' ^8 t. K6 K动作3 直角式# g( v5 R* r+ p. m- z+ V& e1 x! H
; E8 X, b- k& S Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 . S) }+ w# T! {" F. R/ S
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
* \9 U/ \) }, L Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 }$ T: G( o' J! K
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
) w; T6 s' v2 c 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
, V5 J/ p/ ]3 u2 f: G" f 动作4 飞鸟延展式$ v8 {( \+ [1 Z0 F+ s
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
; Q! ^) x- y% [( Z! S Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 G$ Z- e9 g- v0 k' v* I Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 " v d1 s1 D0 L. _9 z! U" [& s
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
) d/ h2 l' J& e/ [1 } ?/ ^/ M Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 # e) N1 W6 h: M1 ]' I. x, K
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
: d1 I+ M3 k/ @4 Q/ ]2 J. e 动作5 鸽王一式! I, W# g6 M, O. e! I9 a9 P
( J" t5 \; j1 f+ T, `/ A Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 1 X6 }( z# a7 K4 J9 H/ f9 p
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
+ X' R8 t5 p5 Z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
( C3 u/ p- c8 ^( h Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
% w, l) X- A/ l: Y: g 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
' L ^" N4 g# \; h/ s; u! ^动作 6猫式9 r {! y' |8 j0 p0 V0 E _
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 0 S9 Y V# z: y9 o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ; f- k# H! d6 R6 s5 M. S* j/ G* ~5 F3 P
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ' K9 l" }) C* r' X5 b- \
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
' S" F3 ]( I" D4 p" E 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) T* f( V( W v) H0 ^0 N% }
动作7 猫式变形# r- A4 W) n: s# I4 m @( n% @
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
3 p( t* r' K# k Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
2 a8 ~2 R, T6 P2 I) [9 ?2 B Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ; u3 @. e! R3 S E
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 * J! ?9 E2 t4 w1 B" c# h; Q
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 3 g: m% n/ Z( `2 a6 ^% H! Q, y, D
动作8 坐式仰天
) ^# @, C& ?: L. p, W( x Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 7 V; I+ p" G9 d3 C. V& f4 T6 F# ^
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 , r, e1 D3 C8 j9 b
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 7 J( o6 {/ y: q
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
6 b$ u! {2 m, I0 b$ u/ I 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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