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* H3 ^7 h$ S6 b/ _9 L 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
1 y" C' Q. M+ m+ ]2 e 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
. w$ `2 T& C, O8 ^- O$ N) I Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 * c6 G& a- _: | M
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
" o5 x9 ^1 N$ F% E) Y Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
6 C) Z0 l5 R2 `: g. r 动作2 单臂风吹树式
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" }. R& _" m9 K/ q! c/ ^, x7 g Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
# B G# d; Z0 \ Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 % |8 m8 q% S) h5 t* I
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 t2 r# |1 A) u) D, u) E
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 % i# g5 @9 `7 Y" z* [! C% ]( H
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 }/ l+ Q& D+ D y4 {
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 6 K# \! {: C. B2 T
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 c2 e9 m5 T. c% f$ C+ ] Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
# Z2 X9 S& W# }. c6 Y% j7 D Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 ! o7 k, }4 ~2 ~1 B C
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
% G$ O0 H. F" e% k7 l, I; q$ w 动作4 飞鸟延展式9 F" |; k% q7 D6 y
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 " B% l h7 x7 Z; X, K- v
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 ; u; v j* d% }8 \
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
8 [' K4 W `. k$ l! S+ D Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
3 L( J& h2 ]/ e* ?3 S7 h Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ) Q' r) \0 Z3 G y+ `3 {9 @
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 - H! {! m. o% r# A! a
动作5 鸽王一式
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- B7 B8 \! k$ Q* Y. e! [/ K o) y Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
, j. ?7 c0 V4 n* u Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
5 e* y& j! C7 |5 V: N+ K8 n: Z Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ w1 t* g+ N; O( X% h. C; n' k
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 - q1 S; k- P5 w0 W% j v3 z
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
5 S6 n) K: O- i/ f3 }4 D( t动作 6猫式
, {) } D! ?* X) v/ U Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 % h1 y' I* T M" n- ?& ?
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ( ~% [7 {1 v r9 o- R8 U8 z5 @0 }
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 . k+ `( |7 B& w" c
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
7 } H; H8 c2 U* ?5 N 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
2 I: i& }4 e' j 动作7 猫式变形( U/ [$ ?: f% \8 T* w) S( N; ]2 n
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 % b Q5 J9 `1 q1 Y4 K- Z7 ]: O4 V
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
; L& j+ a% j1 f( J* x Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
' L4 G+ ~% u0 s% Q7 S/ O1 q Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 6 `6 X" g" g$ O& T6 Q- W) V
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
: @) h5 w! Y( ], } 动作8 坐式仰天2 a( E: D) A6 T2 X% G
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
/ F; Z. n/ I4 S Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
|" I& z" _: I Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
$ p* F0 s p+ X" Y6 ^ Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
. L& |* T, s/ w) e; N# y9 d 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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