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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
( S2 ?+ j3 A/ S( L% R9 \9 _ 动作1 提臀式
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9 W- ^3 o: x S+ }8 m Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
: o4 e* S4 ^- K$ X Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 0 J* c s; g+ O# u* Q
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 - V" b- k7 L1 c0 e: C
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 7 q, ~7 i. Z. |: T
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, c' b: V& M' _0 x# G) k Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
7 [1 V( {1 U: y1 @+ X; R Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 $ U% k; W0 B1 u& n' w
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 7 k! w0 ~, b6 w0 S+ Z
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 2 f3 k. s/ |/ W; L- N' G
动作3 直角式* } a; N* F) _/ }7 H: k
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 $ W: m- M1 K& z/ s$ b7 \/ ~
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 p5 d. A+ h0 f- {$ ? Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 3 p! c3 {. b. p1 \' d! H" O6 l
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 z; b/ D% r2 p: S3 o 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 2 y, F3 ~5 A' z' p4 B$ g
动作4 飞鸟延展式( B! ?9 X3 I6 @7 |+ a+ a7 o8 D
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
' `7 ^ o, n9 {5 `3 \% s Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
7 h% ?: X2 v9 ~' v' i, C! R Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 3 Q! p: M0 I J8 ] k3 P% Y
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
! q) h) C i; @2 [# N, z Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 2 [8 H0 M1 `* `) j) F7 ~# Y- [, z
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 # i4 m3 A- y5 @9 F
动作5 鸽王一式1 Z5 p: H" e, l( Z* K
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 ) _/ j( {+ R* [3 t! O
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 2 b3 H- y C7 G/ e
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
" ]! R* v j) @0 z: Q3 c& X7 ^ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
c, ^) X) {5 T8 o' I9 U8 h$ a 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线& i* u& @- I, u6 J7 s v
动作 6猫式# q" r8 v% Y& U) X; L) B
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
2 L5 ?2 n6 n; S4 i Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
) m3 Z9 d6 A8 ~. ]2 s; P) s Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- K* }; a1 L( e' p7 @& }8 r( z* }: T Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
9 O3 i- _8 x* d, L 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 $ l8 }- x& @# C* v
动作7 猫式变形
. ~, x$ a. @: X8 M% O" M+ x' A. [$ ] Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 3 Z" Y) c2 L% P: ]) P* B7 o
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 5 t$ D( ~. N* {0 G+ _0 V, k
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
4 J/ I. `2 J% B! f* O& A% W5 V Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
+ R& o( W7 S) r( w Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
E. [" k+ i8 k# D 动作8 坐式仰天) O4 z& z5 ?7 H. R& _7 u$ |/ {. a& X2 F
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. E1 z" L3 o5 T6 c S7 }% r0 H$ U Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
' @6 J# v) W U( [3 N- p# p Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 . a+ y W! |0 s0 Y" h
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
9 ], H8 Z) T& N1 g) s 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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